こんにちは!bigmorirunnerです。勤めている会社の10個上の46歳の先輩がとうとう睡眠薬を飲み始めました。私が知ったのが最近で飲み始めたのはずっと前だったようです。

最初は、睡眠薬のベルソムラ20mgでしたが効果が悪くマイスリー5mgへ切り替わりその後はマイスリー10mgに増量していったようです。

もともと仕事ができる人で全く仕事に影響がないし夜眠れない人には見えない先輩です。

私の先輩に限らず、厚生労働省の平成29年「国民健康・栄養調査」によると、【睡眠で休養が十分にとれていない人】の割合は20.02%で増加しているそうです。

一度、睡眠薬に依存してしまうと薬がないと寝つきが悪いという感じになるので本格的に止めたいのであれば睡眠外来をしているクリニックへ行くことをおすすめします。

睡眠は大切です。質の良い「睡眠」を心掛けましょう。

→筑波大学で睡眠サプリ「ネムリス」の記事はこちら

質の良い睡眠をとる為には

睡眠ホルモンの「メラトニン」を分泌させることです。この睡眠ホルモンのメラトニンは朝、目が覚めて約15時間後の分泌が始まり、脳を徐々に休め~休め~という状態にさせて副交感神経を働かせていきます。

この状態になれば快適な睡眠が可能です。

メラトニンの分泌が少ないと眠れない・・・という現象が起きます。メラトニンの分泌に必要なホルモンを「セロトニン」と言います。

このセロトニンを分泌させるために必要な栄養素を「トリプトファン」と言います。必須アミノ酸の一つです。

トリプトファンは体内で合成することが出来ず食品から摂取する必要がある必須アミノ酸です。

トリプトファンには自然な眠りをもたらす、うつ症状を抑える不安緊張をやわらげてくれる働きがあります。

睡眠ホルモン「メラトニン」を分泌させる「セロトニン」を増やすことが重要

セロトニンを増やすためには朝起きて、軽い運動や散歩が効果的です。長時間でなくても30分程度で構いません。太陽の光に当たることでもセロトニンは分泌されます。

夜になって強い光の下で過ごしたりすると睡眠ホルモンの「メロトニン」が分泌しにくくなります。寝る前のスマホやパソコンは好ましくありません。

セロトニン&メラトニンの材料となる必須アミノ酸「トリプトファン」を摂りましょう

トリプトファンは、必須アミノ酸です。体内で合成することができないので食品からの摂取となります。

トリプトファンは肉や魚にも含まれています。また豆腐や納豆などの大豆製品、牛乳やチーズなどの乳製品、卵、ナッツ類などにも含まれておりバランスの良い食生活をしていると摂取できるものが多いかと思います。

快適に眠る為に大事なこと

就寝前のカフェインを摂らない

コーヒー、紅茶、栄養ドリンク、緑茶などはカフェインが含まれており寝る前は控えましょう。睡眠の材料となるトリプトファンが含まれる飲み物は、ホットミルク、ココア、豆乳、カモミールティー、セージティー、ラベンダーティーなどを飲むことをおすすめします。

入浴は寝る1~2時間前にしましょう

熱いお湯に浸かると逆効果なので38~40度くらいのお湯に浸かりましょう。この温度で休め~休め~という副交感神経が働き眠りやすくしてくれます。

寝る前にスマートフォンやパソコンはNG

スマホやパソコンのブルーライトは、脳内で睡眠を促すメラトニンの生成が抑制されてしまいます。寝つきが悪くなる原因になりますので控えましょう。

寝る前に食べないようにする

寝る前に食べてしまうと胃や腸を活発にしてしまい交感神経が働いてしまい寝つきが悪くなってしまいます。なるべくなら寝る2時間以上前に食事は済ませておきましょう。

ストレス社会に負けないで!


平成29年度、厚生労働省の調査で睡眠が1日6時間未満の割合が多いのが40代以上の男女です。それぞれ48.5%、52.4%となっています。仕事へのストレスや子育てのストレスなども要因かもしれません。

https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000177189_00001.html

不眠が続くとうつ病へつながる可能性もあるため、睡眠障害でクリニックへ通う人も増えています。また睡眠サプリの市場も増えているようです。

なるべくなら睡眠薬に依存せずに入眠ができればな~と思う今日この頃です。

睡眠グッズ&サプリも売れている理由が分かりますね。

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