ランニング初心者は何分くらい走るのがいいのか?ランニング歴10年が語る

ランニング

ダイエットのためにランニングを始める方も多いと思います。

細かい計画や下調べをせずに兎にも角にも走り出して見た!というのチャレンジ精神としては素晴らしいことだと思います。

しかし、特に走る時間や距離を決めずに始めてしまうと、目標がないことになってしまい、疲れたらやめるとなり、長続きしない、という事態に陥る可能性が高いです。


今回は特に「時間」の部分に着目して説明させていただきます


初心者の方向けに効果的な「時間」はどれくらいなのでしょうか。じれったくなるのも嫌なので先に結論を申します。

私の考えとしては「30分」です。


後述ではこのメカニズムを含めて説明させていただきます。

なぜ30分なのかを理解しているのとしていないのとでは、モチベーションに影響がでるかと思いますので、最近始めた方も、これから始めようとする方も是非ご一読いただけますと幸いです。

ランニングはダイエットに効果的?


そもそも、ランニングはダイエットに効果的なのでしょうか?

答えは「YES」です。


ジムへ行って筋トレしたり、ヨガなどのストレッチをしたり、と手軽に始められることは色々あり、それらの効果は否定しませんが、ランニングが圧倒的に効率的であることは間違い無いです。


ダイエットに重要なのは単純明快で、摂取カロリーを消費カロリーが上回れば、その分脂肪が燃焼され体重が落ちます。

ですので、摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすのがダイエットのやり方になるのは皆さんも周知の事実ですよね。


そこで、消費カロリーを増やすには次の2点のアプローチがあります。

①基礎代謝を上げる

②運動で消費する


まず、①基礎代謝は1日なにもしなくても体が消費するエネルギーですが、筋肉量によって決まります。

体の筋肉は実は下半身が占めているため、下半身トレーニングがそのまま基礎代謝向上につながるといっても過言ではありません。

まずこの点でランニングの効果は大きいと理解いただけると思います。


次に②の運動で消費するエネルギーですが、運動には有酸素運動と無酸素運動があります。

ランニングは有酸素運動で、筋トレなどは無酸素運動です。

詳しくは後述しますが、体の脂肪分解には有酸素運動が圧倒的に効率的だとまずは覚えてください。


よって、ランニングがダイエットに効果的なのです。

脂肪燃焼のメカニズム

次に脂肪はどうやって燃焼されているのかを知りましょう。


ここで重要になってくるのが「グリコーゲン」という物質です。

これは食事をして、体内に蓄えられているもので、我々が活動するのに必要なものなのですが、使いきれなかった分が脂肪となり、太るというメカニズムになっています。


グリコーゲンは筋肉や肝臓に蓄えられるのですが、我々が運動をするとこれが優先的に消費されていきます。

グリコーゲンを消費しきったあとに運動をし続けると我々の体が分解されてエネルギーに当てられていきます。

なんだか怖いですね。笑


要はこの段階になってやっと脂肪が分解され出す、ということです。


ここで、上述の無酸素運動の場合ですが、筋トレは筋肉に貯蔵されたグリコーゲンが使われ、その後は筋肉自体を分解していきます。

一方有酸素運動の場合は筋肉と脂肪を分解していくため、脂肪を落としたいときには有酸素運動が必要、となるわけです。


まとめると、運動をしたとき、まずグリコーゲンを使い切って、さらに運動を続けないと、脂肪は落ちない!という事実をご理解ください。

ランニングで走るべき時間は?

前置きが長くなってしまいましたが、本題に戻りましょう。


前述のグリコーゲンの消費ですが、一般的に消費しきるのに20分程度の有酸素運動が必要とされています。


ですので、ランニングをすべき時間は「最低20分」となるわけです。


とりあえず20分やっておけば、体が脂肪燃焼をする準備が整いますので、その後の基礎代謝による消費などでも燃焼できますし、仮に30分走れば、10分の有酸素運動でダイレクトに脂肪分解にアプローチすることができます。


なので、私の考えとしてのランニングの最適時間は30分と考えています。


もちろん、30分と言わず、1時間、2時間と走ることができれば、より効果的ではありますが、特に初心者の方におすすめはしません。


というのも、ランニングというのは手軽なスポーツですが、常に危険が伴っていることにご注意ください。


長時間ランニングすることによって、少なからず足や膝に負担はかかりますし、普段運動不足の方なら一層です。また暑い時期なんかだと、夜に走っても熱中症で倒れたなんていうニュースも散見します。


ですので、初心者の方は決して結果を焦らず、まずは30分を目指してください。

それも厳しいと感じる場合はほとんどウォーキングに近い速度でも結構ですので、無理のないペースで続けましょう。


ランニングを行う上で最重要なのは「継続」ですので、毎日軽い気持ちで取り組めるくらいの目標を設定して、理想の体型を目指しましょう!

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