2013年海峡マラソン

こんにちは!!ビグモリです。今回はフルマラソン初心者の人向けのアドバイスと早朝ランニングについての内容となります。

フルマラソンを完走する為の練習量

フルマラソン完走の為の練習量は私の経験からですと月間走行距離を最低65kmくらい走ったら完走できるかと思います。

実際に2013年11月の海峡マラソンを完走しています。その当時の練習量です。2013年12~5月はランタスティックというアプリを入れていなかったので正確ではありませんが、当時は週1~2回で6~8kmくらいの練習なのでこんなものです。

【2013年の練習量】
12月の走行距離45km
1月の走行距離40km
2月の走行距離40km
3月の走行距離45km
4月の走行距離40km
5月の走行距離45km
6月の走行距離45km
7月の走行距離40km
8月の走行距離66km
9月の走行距離118km
10月の走行距離67km
11月3日フルマラソン(海峡マラソン)

月平均65kmでした。

初心者の方は65kmを意識してトレーニングをされてみてはいかがでしょうか。2013年の海峡マラソンのタイムは4時間49分くらい。理想の練習量は月間100km以上です。

月間100km練習してもキツイですが、練習量を確保できたレースとできなかったレースではレース後のダメージも違います。レース前後はアミノバイタル系とプロテイン、HMBで筋肉の修復をしておきましょう。通販での購入がお買い得です。

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早朝ランニングの必要性はなし?

フルマラソン完走の為には早朝にもランニングが必要だと感じている方もいるかもしれませんが、そんなことはありません。

練習時間が取れない人にはいいかもしれませんが、早朝にランニングにこだわり過ぎると続かなくなります。

私もフルマラソンもハーフマラソンも10回以上完走していますが、出勤前の早朝ランニングは続きませんでした。早起きが辛いんです。

早朝ランニングのメリットってあるの?

色々な意見がネット上でも錯綜していますので、自分なりにまとめてみました。

早朝ランニングのメリット

ざっくりと感覚的に早朝ランニングが良さそうだと思われるメリットをあげてみました。

・出勤前に30分~1時間程度サクッと走れる

・脳が活性化する

・脂肪が燃えやすい

自分なりに調べられる範囲ですが、早朝ランニングは科学的にどうなのか調べてみました。

早朝ランニングで脳の活性化?科学的な根拠は?

脳が活性化することに関しては、別に朝のランニングが特別な効果があるわけではなく、夕方でも効果は変わらないのでは?というところです。

「早朝ランが脳の活性化に繋がるという」科学的根拠を証明するような文献がそもそも見つかりませんでした。

分かっていることとして、

人間の大部分の筋肉は下半身に集中しています。それに伴い脳も活動し思考力・発想力・集中力・感情などをつかさどる「前頭葉」と、記憶をつかさどる「海馬」の2つが鍛えられます。

下半身を動かすという部分ではメリットはあります。もはや早朝にトレーニングをしなくて夜でもいいのです。

早朝ランニングで脂肪が燃えやすい?科学的根拠は?

これもしっかりとした科学的な根拠がないように思えます。

よく書かれているのが、朝の低グリコーゲン状態でのランニングは脂肪燃焼に有効的だという内容です。

低グリコーゲン状態の朝食前にトレーニングを実施した方が、1日の脂肪利用量が20%ほど多くなるようです。

https://www.e-running.net/files/161202position_stand.pdf

グリコーゲンというには、体内に蓄えられる糖質です。食事で糖質(ブドウ糖)を摂取して体内でグルコース(最小単位に分解された糖)に変化します。

低グリコーゲン状態で脂肪が燃焼しやすいと言われていますが、早朝ランニングの時は必ず、水分補給とエネルギーにしやすい糖質(ブドウ糖)を補給して行いましょう。

体内で蓄えられるグリコーゲンの貯蔵量には限りがあります。筋肉に約1500kcal、肝臓に500kcalとされています。脂肪は貯蔵量に限界はないそうです。

その為に長距離のトレーニングではエネルギーになりやすいアミノバイタル系のゼリー飲料などが重要になってきます。

おすすめランニングアイテムをまとめました。ご参考にどうぞ(^^)/

まとめ

フルマラソンを完走する為には個人差はあれど5時間以内で走ろうと思うなら月間65kmは走った方がいいのではないでしょうか。

練習無しで走る人もいますが、一歩間違えたら取返しが付かないこともありますので、練習は必要です。

早朝ランニングについては、特に朝ランニングをするととびっきり健康に良いということもありません。練習時間があまり取れない方は朝のランニングも良いかと思います。

早朝ランニングの時は必ず、水分補給とエネルギーにしやすい糖質(ブドウ糖)を補給して行いましょう。

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