【初心者に多い】ランニング中に脇腹が痛くなる原因と対策

ランニング

ランニング中の脇腹の痛み、ツライですよね。

この脇腹の痛みのことを、「差込み」と呼びます。

皆さん、経験があると思います。

特に、走りはじめたの頃は、脇腹が痛くなることはよくあります。

もちろん、経験が長いランナーにも起こりうる痛みです。


安全にランニングを行うことは、挫折せず、ランニングの長期継続につながります。


ぜひ、ランニング中の脇腹の痛みに対する、原因と対策を把握しましょう。

ランニング中に、脇腹が痛くなる原因とは

大きな原因

1、走り始めから、自分の実力をこえたハイペースで走り出す。

2、準備運動が十分ではないのに、オーバーペースで走り始める。

3、走る直前に食事をして、さらに消化の悪いものを食べた。

4、体内に酸素が不足している

5、走るための筋力(体幹)が十分ではない。

右の脇腹の痛さと左脇腹の痛さの原因は違う。

右の脇腹は、横隔膜の痛みが原因です。

アップもほとんどない状態で、ハイペースでランニングをはじめたとします。


そのことで内臓が激しく揺れ動き、肝臓が横隔膜を引っ張り痛みが引き起こります。


左の脇腹が痛くなるのは、ひぞうや大腸の機能と関係があります。


ひぞうは血液を貯蔵し、筋肉に血液を送ります。



いきなりハイペースで走りはじめてしまうことで、血液を筋肉に送るために、ひぞうが激しい収縮をはじめます。


その収縮が原因で激しい痛みが出ます。


また、大腸にガスや便がたまった状態で走り出すと、ガスや便が刺激物に変化します。


その腸内のガスが脇腹を圧迫します。そのことが、左脇腹の痛みにつながります。

参考 : https://runnal.com/1245

脇腹の痛みを和らげる対処法

ウォームアップを入念に行う

走る前には、必ずウォームアップを行いましょう。

自分の体に対して、今から運動することを知らせます。

ウォームアップは血流をうながして、筋肉を温める効果があります。

血流の流れがいいと、内臓に対する負担を軽減することができます。

さらに、ランニング中の呼吸をよい状態に持っていきます。

ケガの防止の観点からも、ウォームアップは必ず行いましょう。

自分の走力を理解して、走り始めからオーバーペースにはならない。

 自分の走力を前もって、把握しておくことが大切です。

 自分の呼吸が乱れることもなく、楽に走れるペースをEペースと呼びます。

 走りはじめは、このEペースで体を慣らすことが大切です。

 本格的にランニングをはじめる前に、試走して自分の力量を知りましょう。

 アップすることもなく、はじめからハイペースになると、内臓に負担がかかります。

 走り始めはゆっくり走り、少しずつスピードをあげていくようにしましょう。

ランニング直前は、食事を控える。

ランニングの2~3時間前には、食事を済ませておきましょう。

特に消化に悪いものを、ランニングの前に食べないようにする意識は大切です。

食事は、食物繊維と脂質が多い食べ物をひかえましょう。

食物繊維は、消化時にガスを発生させるため、腸に負担をかけます。

とくに、ゴボウや芋類、炭酸飲料なども控えるようにしましょう。

脂質は胃に油がたまり、消化が悪くお腹に残りやすいです。

体幹を鍛える

体幹を鍛えるトレーニングは、走行中の脇腹の痛みの対策には、大変に有効です。

体幹を鍛えることで、安定したブレのない走りができるようになります。

そのことで、内臓の揺れをおさえて脇腹の痛みの予防に効果的です。

とくに腹斜筋を鍛えることは、もっとも脇腹痛には効果があります。

参照 : https://www.youtube.com/watch?v=ZDXY9wJp6jk

ゆっくり深呼吸をしてみる

脇腹の痛みの原因の一つは、酸素の不足です。

体に酸素が行きわたらないことは、脇腹の痛みが起こる原因の一つです。

ゆっくりと深呼吸をして、酸素を取り込んでみましょう。

痛みが改善されることがあります。

ペースを落とし、体を痛みがない方向に倒してみよう。

ランニングのペースを落とすことで、腹痛が改善されることがあります。

それでも腹痛がおさまらない場合は、ランニングを止め、歩きに切りかえるなどの対策が必要です。つまり、ペースを落とすことで脇腹の痛みの改善に効果があります。

また、体を脇腹の痛みがない方向に倒してみることで、改善につながることがあります。

腕を上に組み、痛みのない方向に傾いて、倒すだけで大丈夫です。

走り始める前が重要! 

ランニングに関する情報を得ることが、ランナーが最初にやること

ここまで、ランニング中に脇腹が痛くなる原因と対策について述べてきました。

トレーニングに、無理は禁物です。ランニングを継続するためには、トレーニングを

行う注意点をしっかり頭に入れ、自分に合った無理のないトレーニングの実施が大切です。

つまり、走り始める前にランニングに関して、ある程度の情報を得ることが必要です。

そのことで自身の力量の把握ができ、安全なトレーニングを行うことができます。

ランニングに限らず、継続は力なりです。

ランニングの初心者は、基本を大切に、安全に着実に階段をのぼっていきましょう。

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