ランニング初心者はまず5キロを目指すべきなのか?

ランニング

ダイエットのために、いざランニングを始めた、もしくは始めたいけど、どのくらいの距離走ればいいの?と思っている方も多いのではないでしょうか。

今回はそんな初心者の方に向けて、どれくらい走ればいいのかを解説したいと思います。

ランニングは継続してこそ効果のあるものですので、明確な目標を持って、無理のない範囲で楽しめるように理解と意識を高めましょう!

まず「5キロ走る」でいいのか?

ランニングを始める方の中には、ネットで知識を得ようとして調べられる方も多いでしょう。

実際、この私の記事もそういった方向けのものになりますよね。

でも調べてみるといろんな情報があって、どれを読んでどれを信じればいいのか分からない、ってこともあるのではないでしょうか。

私もいろんな記事を調べてみたのですが、まずは5キロ!と言っている記事も複数見受けられました。

5キロという距離はどのくらいのものなのか、またそれは適正な距離と言えるのか、今回はそれを検証したいと思います。

5キロってどれくらい?

5キロといえば、東京の方は馴染みかもしれませんが、よくテレビなどでも出てくる皇居ランの皇居1周が約5キロです。

皇居ランナーといえば、ランニングが趣味でベテランの方々が走っているイメージも強く、そう思うと皇居1周分って初心者にしては長いのでは?と思ってしまいます。

でも、テレビCMなんかでも、普通の華奢(きゃしゃ)な女性だったりが走っているイメージもあるし、意外と短いのでは?なんて思う方もいるでしょう。

そんな5キロという1つの指標ですが、実は運動のためのランニングに距離というのは後からついてくる結果なだけであって、全くもってどうでもよい指標であると私は考えます。

強気なことを述べていますが、核心としましては、私の考えとしてはランニングは正直距離はどうでもよく、大事なのは「走っている時間」です。

もちろんあなたが最終的にはハーフマラソンやフルマラソンに出場することを目標としているなら距離を意識することは重要ですが、まずは運動したい、ダイエットしたい、という初心者の方にとってはどれくらいの時間を走るかの方が圧倒的に重要です。

なぜ「走る時間」が重要なのか。

ここで知っておいていただきたいのは人体の運動による脂肪燃焼のメカニズムです。

我々は食事によって「グリコーゲン」という物質を体内に蓄えています。

この物質は我々が活動する際に消費され、使いきれなかった分が脂肪となります。

そして運動した際には脂肪や筋肉を消費するよりも先に、グリコーゲンを優先的に消費して、体を動かすエネルギーとします。そのグリコーゲンを消費しきったあとに運動をし続けて初めて脂肪が分解され出します。

グリコーゲンについてはあまり馴染みのない単語だと思いますが、そんなものがあるんだなぁ、くらいに聞いて頂いて結構です。

そんなグリコーゲンは消費し切るのに必要な運動時間は一般的に約20分とされています。

つまり、最低でも20分以上運動しないと脂肪分解の段階までたどり着けません。

よって、ランニングという運動をして、脂肪燃焼なんかを目的とする際には距離よりも時間が重要となるのです。

といってもやり過ぎは体に負担がかかるため、初心者の方はまずこの最低20分に10分ほど追加した30分程度のランニングを行うのが無理の範囲と継続をしやすいベストな時間だと私は考えています。

結果的に走る距離はだいたいどのくらいになるのか?

上述で、初心者が走るべき時間は約30分だと述べました。

距離は結果としてついてくるものだと言いましたが、ちなみにそれってだいたいどのくらいの距離を走っていることになるのでしょうか。

1つのデータではウォーキングをする際の平均速度が40代男性で約82m/分、40代女性で約75m/分とされています。

この場合だと、30分で男性は約2.5キロ、女性で約2.3キロほど歩いていることになります。

そして、無理のないランニング、要はジョギング程度を行った際の速度を1キロおよそ7〜8分くらいのペース(歩く速さの大体1.5~1.7倍)で走るとすると進む距離は約130m/分となり、30分では約3.9キロ走っていることになります。

逆に30分で5キロを走ろうとすると約170m/分の速度となり、ウォーキングの倍程度もしくは以上の速度になります。

もちろん全く無理な速度ではないです。

ただ、他に運動をしている方はともかく、普段から運動不足で始めようという方にはいきなり負荷が大きくなる速度だと思われます。

ですので、初心者の方はまずは無理のないペースで「約4キロ」走ることを目標としていいと思います。

しかし、何度も言いますが、重要なのは距離ではなく時間ですので、4キロ走るために今日はもう少し無理しよう、なんていう考えは非常に危険ですので、どうしても距離設定をしたい方は、自身のペースにあった30分で走れる距離を見出しましょう。

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