こんにちは!ご飯大好きビグモリです。今日もいつものようにランニング情報のやりとりをメンバーとしていると「不整地トレーニング」を取り入れてみようかという話題になりました。

不整地トレーニング

聞いたことありますか??

不整地っていうのは整備されていない道です。

山道とか河川敷や芝生などのアスファルトでない道です。

【このブログで分かること】

・不整地トレーニングのメリット

・不整地トレーニングのデメリット

・不整地トレーニングの楽しみ方

・トレイルランの魅力

多くのランナーはアスファルトの上を走っている

普段、我々一般のランナー達が走るコースってほとんどがアスファルトの上ではありませんか?

一見アスファルトは整備されているし走りやすくていいものだと感じている方もいるかもしれませんが、足にかかる衝撃が大きく無理しすぎるとランナー人生を大きく左右する故障にも繋がるリスクがあることを知っておかなければなりません。

なるべくなら不整地(未舗装路)のコースを取り入れた練習もおすすめします。 何気なく軽快に走っていてもアスファルトってめちゃくちゃ固くて足への負担が大きいのです。

負担と負荷の違いを知っておこう!

負担=オーバーワーク

負荷=トレーニング

アスフェルト上でのトレーニングばかりだと負荷ではなく負担になっているかもしれません。それは体重の重い人ほど足に負担が掛かります。

ランニング歴が長くて走る距離が長い人ほど不可ではなく負担になっている可能性があります。負担になっていても走る体力があるから無理して走ってしまう。という結果、ケガや大きな故障に繋がります。

そこで、不整地トレーニングの出番です

不整地トレーニングを解説!

不整地でのトレーニングのメリットとデメリットを解説します。効果的な練習でランニングが10倍は楽しくなります。10倍は言い過ぎました。2倍くらいです。

不整地トレーニングのメリット

【不整地トレーニングのメリット】

・体の細かい筋肉を刺激する為、バランスの取れた柔らかい動きができるようになる

・正しい自分にあったフォームが身につく

・アスファルトでのトレーニングでは付かない筋肉が刺激され、足を痛めにくくなる。

・故障後のリハビリにもなる・気分転換になる

この中で特に「アスファルトでのトレーニングでは付かない筋肉が刺激され、足を痛めにくくなる」ということが重要ではないかと思います。 長年走ってきたランナーは身体のどこかしらに疲労があったり故障をしていたりする方がいます。

アスファルトのコースで20~30キロ走る「距離走」をする方が多いと思います。これはフルマラソン快走に向けてはとても大切な練習です。しかしながら、レース想定ペース前後で走ると負荷が高く、負担が大きくなります。

硬いアスファルトばかりでなくて、たまには不整地で取り組んでみてください。これによって筋力トレーニングに似た効能が期待でき、接地時間も長くなるので脚筋力の向上に効果的です。

不整地の不規則な地面を走ることで自然とバランスを取りながら走っていきます。普段使わない筋肉を刺激し故障しにくい体に繋がります。たまには不整地トレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。

不整地トレーニングのデメリット

【不整地トレーニングのデメリット】 

・近くに不整地がない

・疲労感が半端ない(凹凸があるコースなので疲れる)

・普段使わない筋力をフルに使うので絶望を味わう

などなど・・・不整地トレーニングの場所が近くないというのは辛いとこですかね・・・近所の河川敷などの塗装されていないところを探してみてください。

20kmのトレイルランでもフルマラソンより辛かったと・・・そのような声もあります。トレイルランなどの不整地ではよりペース配分、筋力配分を意識しなければなりません。

不整地トレーニングの楽しみ方

不整地トレーニングの楽しみ方というのは、実はデメリットの部分でもある「疲労感が半端ない」「普段使わない筋力をフルに使うので絶望を味わう 」など普段のトレーニングでは味わえない苦しさがあります。

分かる方には分かると思いますが、これが「不整地トレーニング」の楽しさなんです。実際ランネットのコラムにこのような記事が書いてありました。

「平地を走るより、簡単に心拍を追い込める」
「走りながら体幹が意識できる」
「普段とは違う場所の筋肉が張った(鍛えられた?!)」
「フルマラソンよりも苦しい20kmだった……」

https://runnet.jp/topics/report/170224.html

これって苦しいのですが楽しんです。ランナーあるあるです。初心者の方はこれから分かると思いますよ。これからも続くランナー人生の楽しみ方は沢山あります!  

このような河川敷は起伏もあり普段使わない筋肉を使っているな~と実感できますよ。楽しいです!周りに誰も居なかったんで、iPhoneでイヤホンなしの音楽全開で走ってます。(笑)

実家近くの河川敷↓

最後に、トレイルランのすすめ

多くの大会に参加される方でもトレインランは参加したことがないという方もいらっしゃるかもしれません。このトレイルランに関しては「新感覚」を味わうことができます。ただ走る感覚から野生的に走るという感覚も味わえます。

風を感じて、土を感じて、自然を感じて・・・

ただただ感じるだけです。

通常のロードより、もっと計算してペース配分しなければ筋力、持久力が持ちません。どこで歩くのかも重要なポイントです。奥が深いのです。このトレイルランの楽しみ方は人それぞれです。タイムだけにこだわらずランニングとハイキングのいいとこどりです。楽しみながらいきましょう。

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