ジョギングは自分の体重よりも遥かに重い重量が足に衝撃としてかかります。
このため体重がありすぎる状態でジョギングを行うと、膝などの故障につながってしまいます。
そこで、普段運動していない体重80kg近くある方のやってはいけない練習方法を調べてみました。
因みに私は体重90kg以上ありました。現在80kg台。
この記事を読むことによって、これからジョギングを始めようと思っている方や体重が重いので心配な方におすすめの内容です。
ダイエットのためにジョギングに取り組もうと考えている方、特に体重が心配な方のジョギング＆ダイエットライフの参考にしてください。
私の場合は、体重80kgを楽々超えてました・・・
体重80kg越えのジョギングについて
私自身が体重80kg越えなので、リアルな80kg越えのジョギングについて紹介できると思います。体重80kgを超えてもフルマラソンに10回以上出場しています。90kg台の時でも何度もフルは完走しています。
【80kgランナー】 長距離を走るのは危険。足にかかる負担を考えましょう
ジョギングは体重の4~5倍もの力が膝にかかると言われています。
このため、もし体重が80kg あったとすると、少なく見積もっても300kg以上の力が膝にかかってくる計算になります。
昔から走っていた人や足腰を鍛えてた人は大丈夫でも、ジョギングに慣れてない人がいきなり走り始めると膝を痛めてしまうのは、膝への負担が非常に大きいです。
一度でも、膝に大きなダメージを食らうと、治りにくくなります。
そこでダイエットのためにジョギングを始めようと考えている方は、いきなり長距離を走るのは危険です。
足にかかる負担を考えて最初は短い時間や距離をゆっくりと走るように計画してみましょう。
初心者のうちは距離ではなく、時間を意識しましょう。最初は20分間走り、慣れたら30分間走り、徐々に3キロ、5キロと距離にこだわっていく感じです。
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また、ジョギングに慣れてない人が走り始めると、少し走っただけで息切れしてしまい長く走ることはできません。
そこで、ウォーキングを混ぜながら、歩いたり走ったりを繰り返しているうちに持久力がだんだんとついてきます。
もし2時間ゆっくりのペースでも走り続けることができたら、ハーフマラソン（21km）の完走も見えてきます。
ウォーキングやジョギングの時はオーディオブックを聴きながらがおすすめです。
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走る距離は短めに設定してランニング＆ウォークキングを楽しむようにしてみましょう。
ランニングが楽しくなるように、イヤホンでオーディオブックを聴きながら走るのはおすすめです。
継続していき体重が落ちてくれば 長距離を走っても膝の故障などしなくなりますので、まずは歩くことから始めてみましょう。
体重を落とすには食事制限も重要です。そして運動を続けることで筋力もUPします。
【80kgランナー】 長時間のジョギングをしたら足に負担がかかるので注意
経験の浅い人が長時間ジョギングをすると膝や足首に負担が大きいために故障のリスクが高まります。
無理に練習し過ぎて体に違和感を感じたらジョギングは中止しウォーキングに切り替えるのもアリです。
膝などの足を故障してしまった場合、故障の程度にもよりますが何ヶ月も走ることができなくなってしまいますので足への負担を考えた練習メニューにしましょう。
度を超えた運動は体が疲れてしまい、続きませんので、自分にあったペースを理解して走る必要があります。
最初は距離を意識するより20分間走り、慣れてきたら30分に増やしていく感じで時間を意識しましょう。（参考サイト：RUNNAL）
継続していくことで持久力がついていきますので、ある程度長い距離を長い時間走っても疲れにくくなってきます。
このため、長時間の基準はジョギングの経験値で変わってきます。
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【80kgランナー】アップダウンの多いコースなどは避けましょう
ジョギングをある程度長い期間取り組んでいくとアップダウンの多いコースを走ることで 脚力が鍛えられますが、下り坂は足への負担が大きいです。
箱根駅伝に出場するチームの選手は、合宿などをするときには必ずアップダウンの激しいコースを走っています。
これからダイエットのためにジョギングを始めようとする方にはアップダウンの激しいコースは適していません。
特に下り坂は足や膝への負担が大きいために、膝や足首などが故障してしまうリスクが高まってしまいます。なるべく平坦な道を選びましょう。
まとめ：体重80kgからのジョギングでやってはいけない練習方法とは？フルマラソン10回以上完走している90kgランナーが語る
普段運動に慣れていない体重80kg以上の人のジョギングは辛く、やってはいけない練習方法は、いきなり長距離を走ることです。
足にかかる負担を考えていかなければジョギングは長くは続きません。ジョギングは体重の4～5倍もの力が膝にかかると言われています。
このため、もし体重が80kgあったとすると、少なく見積もっても300kg以上の力が膝にかかってくる計算になります。足にかかる負担を考えて20分、30分程度の時間を意識したジョギングからスタートしましょう。
慣れてきたら3kｍ、5kmと距離を伸ばしていきましょう。その延長線上に、10km、ハーフマラソン、フルマラソンがあります。
最初のうちは走る時間、距離は短めに設定してランニング＆ウォーキングを楽しむようにしてみましょう。
（1）ジョギングとウォーキングを組み合わせたジョギング＆ウォーキングがおすすめ！
（2）足の筋肉がついてきて体重が落ちてきたら徐々に時間・距離を伸ばしてみましょう
（3）ジョギング以外にも身体を動かすように心がけましょう
（4）短期間で結果を出そうとはしないで一か月ごとの成果を確認していきましょう
継続していき体重が落ちてくれば 長距離を走っても故障しなくなりますので、まずは歩くことから始めてみましょう。
継続していくことで持久力がついていきますので、ある程度長い距離を長い時間走っても疲れにくくなってきます。
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